تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات

بسم الله الرحمان الرحيم

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات

لشد عضلات البطن العلوية:

التمرين الأول :

- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .

التمرين الثاني :

ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .

التمرين الثالث:

النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر.

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

لشد عضلات البطن السفلية :

التمرين الأول:

استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .

التمرين الثاني:

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

تمرين لعضلات جانبى الوسط

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.

- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة:

- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
-
الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله
بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً
دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

تمارين لشد البطن بعد الولادة

التمرين الاول..

اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى.

التمرين الثانى

بسيط
جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع
عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا
التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها.

التمرين الثالث ..

قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد.

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

تمارين لتصغير الخصر

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
خمسة عشر دقيقه كل يوم.

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر

إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك
الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

لتجنب الآم التمارين

من
المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه
وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور
باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان
عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن
الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم
بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...

_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام

اتمنى ان ينال على اعجابكن:

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات 4094ab7e21

» وصفة سحرية تخلصك من وزنك الزائد